Como usar uma mochila sem estragar as costas

No metro, o aluno sentado à minha frente inclina-se para um lado, uma espécie de torre torta feita de hoodie e sapatilhas. Um mochila do tamanho de uma mala de cabine pende despreocupadamente de uma única alça. O outro ombro está livre, mas levantado, como se tivesse de compensar o desequilíbrio. Dois lugares adiante, uma jovem com uma mochila para portátil usa as alças na posição mais comprida; o tecido bate na curva acentuada da lombar e a fita peitoral fica pendurada, sem uso, como mero adereço. Todos conhecemos este instante: olhamos em redor e, de repente, percebemos quantos corpos estão a lutar sem que ninguém dê por isso. Vê-se nos ombros curvados e nas cabeças projectadas para a frente. Quase ninguém se questiona sobre o papel da mochila nisso. Talvez devêssemos começar precisamente por aí.

Porque quase toda a gente usa a mochila de forma errada - sem se aperceber

Basta passar uma manhã junto a uma escola ou numa estação para detectar um padrão silencioso: costas arqueadas, pescoços tensos e mochilas penduradas demasiado abaixo, como se estivessem prestes a escorregar das ancas. A maioria das pessoas ajusta as alças brevemente ao comprar uma mochila nova e nunca mais lhes toca. O corpo adapta-se de alguma maneira, até ao momento em que começa a protestar em silêncio. Primeiro surge apenas uma sensação de repuxar entre as omoplatas; mais tarde, um ardor ao fim do dia; e, a certa altura, uma dor surda que simplesmente não desaparece.

Uma fisioterapeuta de Colónia contou-me, certa vez, o caso de um aluno de 14 anos que a procurou com dores nas costas mais próprias de alguém a meio dos quarenta. Todos os dias fazia o percurso para a escola, levava um saco de desporto na mão e uma mochila cheia de livros sobre um só ombro. Não houve acidente nem doença: era apenas rotina. Os estudos indicam que as crianças transportam frequentemente nas costas bem mais de 10% do seu peso corporal - algumas aproximam-se dos 20%. Muitos adultos não fazem muito melhor: malas de portátil com carregador, garrafa de água, documentos, snacks e, por vezes, até ténis de corrida. Quando lhes perguntam quanto pesa tudo isto, a resposta costuma ser um encolher de ombros. E são precisamente esses ombros que pagam a factura.

A explicação é tão simples quanto implacável. Uma mochila excessivamente pesada ou mal regulada desloca a carga para trás. O organismo reage por reflexo: inclina o tronco para a frente, projecta a cabeça e mantém os músculos do pescoço e da zona lombar em tensão permanente. Usar apenas uma alça obriga a coluna a adoptar uma posição assimétrica, dia após dia. Ao fim de algum tempo, os pequenos músculos que deveriam estabilizar o corpo ficam sobrecarregados. É possível ignorar isso durante algumas semanas - e até durante alguns anos. Mas não durante uma vida inteira. A mochila funciona como um amplificador discreto de cada má postura; para algumas pessoas, é tão discreto que só o ouvem quando já dói a sério.

Como usar uma mochila sem estragar as costas

A boa notícia é que é possível regular a mochila em cinco minutos para que deixe de trabalhar contra o corpo e passe a trabalhar com ele. Antes de mais: use sempre as duas alças. Depois, puxe a mochila para cima, deixando a base aproximadamente à altura da bacia, e não a meio das nádegas. Aperte as alças até a mochila ficar junto às costas, sem magoar os ombros. Quem tiver cinto abdominal deve utilizá-lo: este retira uma grande parte da carga aos ombros. Feche também a fita peitoral, caso exista, para impedir que as alças deslizem para fora. Em seguida, dê alguns passos. Se sentir que o peso fica encostado à coluna em vez de puxar para trás, está perto de uma posição saudável.

Os erros mais comuns resultam de comodismo e hábito, não de má intenção. Uma alça só, “porque fica mais fixe”. Alças totalmente desapertadas, “para não apertar tanto”. Dez objectos no compartimento principal, todos no fundo, para lhes “chegar depressa”. Ao transportar a mochila assim, obriga-se o corpo a uma espécie de modo de emergência: ombros erguidos, respiração mais curta e pescoço contraído. Sejamos honestos: ninguém regula a mochila de novo todos os dias. Nem é preciso. Porém, ajustá-la correctamente uma vez, colocar a carga o mais perto possível das costas e pôr os objectos pesados em cima, em vez de os deixar no fundo, muda surpreendentemente muita coisa. E não, apertar rapidamente as alças a caminho do metro não é a mesma coisa.

Uma ortopedista resumiu a situação de forma muito directa no seu consultório:

“Uma mochila bem ajustada é como um guarda-costas silencioso para a sua coluna. Uma mal ajustada é uma pequena agressão diária, da qual só damos conta quando o dano já está feito.”

• Use as duas alças, nunca apenas uma.
• Altura da mochila: a base deve ficar aproximadamente à altura da bacia, nunca mais abaixo.
• Peso: idealmente inferior a 10% do peso corporal; no máximo, cerca de 15%.
• Coloque os objectos pesados junto às costas e mais acima, não no fundo.
• Utilize o cinto abdominal e a fita peitoral, se existirem - não os deixe pendurados como decoração.

O que muda quando levamos as mochilas a sério

Quando se começa a reparar nisto, qualquer plataforma de metro parece um pequeno estudo sobre as posturas modernas. Há pessoas de ombros levantados, a carregar a vida em tecido e fechos-éclair às costas. Outras mantêm-se surpreendentemente direitas, com a mochila junto ao corpo e uma passada descontraída. Entre estas duas imagens não estão anos de ginásio, mas muitas vezes apenas alguns ajustes em duas alças e a decisão de abandonar a assimetria permanente. O corpo regista cada alívio, tal como regista cada sobrecarga. E, por vezes, a atitude mais honesta para com as costas não é comprar uma almofada cara, mas observar com atenção aquele objecto que se põe às costas todos os dias sem pensar.

Quem tem filhos vê esta evolução quase em câmara rápida. Primeiro, os orgulhosos alunos do primeiro ano com mochilas escolares demasiado grandes e olhos brilhantes; depois, os adolescentes que passam a usar a mochila num só ombro porque as duas alças são “pouco fixes”. Mais tarde, surgem os jovens adultos com malas de portátil que parecem escritórios móveis. É fácil desvalorizar isto com um encolher de ombros: “Também não deve ser assim tão grave.” No entanto, os números relativos às dores nas costas entre os jovens têm aumentado há anos. As mochilas não são as únicas culpadas, mas representam um factor diário que tratamos com uma indiferença surpreendente. Talvez haja aqui uma oportunidade discreta: não virar o mundo do avesso, mas apertar a alça um furo.

No fundo, trata-se de algo muito pouco espectacular: como queremos que o nosso corpo atravesse o quotidiano? Com resistência a cada passo ou com um pouco mais de cooperação? À primeira vista, a questão da mochila parece banal, quase ridícula na sua pequenez. Mas está presente em todo o lado: no repuxar do pescoço após um dia longo, nos círculos cansados feitos com os ombros na paragem, na consulta médica que parece chegar “demasiado cedo para queixas destas”. Talvez seja um começo parar um momento extra amanhã de manhã, colocar a mochila conscientemente e sentir como ela assenta. Depois, decidir se a própria coluna é realmente o lugar certo para manter a negligência por hábito.

Perguntas frequentes:

• Pergunta 1: Qual é o peso máximo que a minha mochila pode ter? Como orientação geral, considera-se cerca de 10% do peso corporal e, por períodos curtos, até 15%. Se a mochila parecer pesada, já é excessiva para o dia a dia.
• Pergunta 2: Uma mochila é realmente melhor do que uma mala a tiracolo? Na maioria dos casos, sim, porque reparte a carga de forma simétrica pelos dois ombros e - com cinto abdominal - pela bacia, em vez de sobrecarregar apenas um lado.
• Pergunta 3: Como sei que a minha mochila está mal ajustada? Sensação de repuxar no pescoço, marcas de pressão nos ombros, uma forte sensação de puxar para trás ou a necessidade de inclinar o tronco para a frente são sinais claros.
• Pergunta 4: As mochilas com fita peitoral e cinto abdominal servem apenas para caminhadas? Não, também ajudam no quotidiano, sobretudo com portáteis mais pesados ou em percursos longos, e aliviam significativamente a parte superior das costas.
• Pergunta 5: Faz diferença a mochila que compro? Sim. Alças acolchoadas e facilmente ajustáveis, costas estruturadas e compartimentos pensados para uma boa distribuição do peso tornam mais simples transportar a mochila de forma amiga das costas.